Retkiruokaohjeita

Ruskaretken esimerkkiruokalista 

Ruuat (nämä toteutuivat vuonna 2019):

Kuivattua jauhelihaa, kuivattuja kantarelleja, kuivattua sipulia ja kaupan ruskea kastike.
Perunamuusia jauheesta.

Kuivattua peuran jauhelihaa, kuivattuja vihreitä papuja, palsternakkaa, porkkanaa ja kesäkurpitsaa sekä puoli pussia kaupan luomusipulikeittojauhetta.
Riisiä (10 minuutin keittoajalla).

Kuivattua savusiikaa, kuivattua porkkanaraastetta ja kaupan sitruunakastike.
Yrttiperunamuusia jauheesta

Kuivattua jauhelihaa, runsaasti kaupan kuivattuja keittovihanneksia (isosta purkista).
Nuudelia.

Kuivattua grillattua ja revittyä kanaa, kuivattua parsakaalia ja kaupan currykastiketta.
Riisiä (annospusseissa keitettynä).

Ohjeet:

Kuivatut aineet laitetaan lounastauolla liotuspurkkiin likoamaan ja turpoamaan (vettä sen verran, että kastuvat hyvin).

Illalla kuivat ainekset laitetaan kattilaan ja lisätään vettä. Jos kastikeaines vaatii kylmän veden, se lisätään samalla sekoittaen, muuten se voidaan lisätä keittämisen aikana. Tarkistetaan suola ja lisätään halutessa muitakin mausteita.

Jos käytettävissä on vain yksi trangia ja ruoka vaatii kaksi kattilaa, kiehautetaan kastikeainekset (lähes niin kauan kuin kastikepussin ohje sanoo) ja siirretään syrjään. Keitetään riisi, nuudelit tai perunamuusivesi kypsäksi ja siirretään syrjään. Lämmitetään kastike uudelleen ja tarkistetaan samalla kastikkeen maku ja lihojen pehmeys. Samaan aikaan kokkiryhmän muut jäsenet vatkaavat mahdollisen perunamuusin kuohkeaksi. 

Vinkki: Varaa perunamuusille riittävästi kuumaa vettä, mutta lisää sitä vähitellen. Trangian ottimella on hyvä pitää kattilasta kiinni, kun vatkataan.

Pääruokaohjeita

Harrijoen laukka (laktoositon, gluteiiniton)

Kastike: Hevosen jauhelihaa kuivattuna (kasvissyöjät käyttävät soijarouhetta ja maustavat sen reilusti). Reilusti sellaisia kasviksia kuivattuna, mitä hevonenkin voisi syödä: kesäkurpitsaa, palsternakkaa, porkkanaa, vihreitä papuja jne. Pari rkl tomaattijauhetta (Ruohonjuuresta) ja/tai 1/2 pussia Sysmän luomusipulikeittojauhetta.

Lisuke: Myllärin kaurarouhe (tai vastaava, huom. annoskoko pitänee tuplata pussin kylkiteksteihin verrattuna) keitettynä ohjeen mukaan. Haudutus siten, että trangia ei ole päällä vähentää polttoaineen kulutusta ja kauraan kuuluukin jäädä purutuntuma.

Lopuksi kastikkeen sekaan lisätään kauden marjoja, kuten puolukoita ja kaarnikoita.

Lankojärven peurapata (laktoositon, gluteiiniton)

Noin 70 grammaa kuivattua perunasipulisekoitusta + muita sopivia kasviksia ja noin 30 grammaa kuivattua peuran jauhelihaa (100 grammaa tuorepaino) per ruokailija keitellään Sysmän luomusipulikeittojauheen, reitiltä kerättyjen murskattujen katajanmarjojen ja mahdollisten muiden mausteiden kera kypsiksi. Lisätään laktoositonta sulatejuustoa tai juustoraastetta, esim. parmesan, 25-50 grammaa per ruokailija. Tarjoillaan kauden marjojen kera.  

Körpäkkä

1/3 pekonisilppua, 1/3 sipulisilppua, 1/3 haukea silppuna, paistetaan tässä järjestyksessä runsaassa voissa; lakto-pesco-veget voivat korvata pekonin herniksellä.

Poronkäristys, versio I

Kuivattu poronkäristys muusin, suolakurkun ja paikallisten puolukoiden kera. Kotona paistinpannulla valmistettu käristys kuivattiin kastikkeineen päivineen. Ennen nauttimista käristystä liotettiin vähäisessä vesimäärässä muutama tunti, ja lämmitettiin samassa vedessä syömäkelpoiseksi. Ylitti kyllä odotukset.

Poronkäristys, versio II 

Kuivattua poronlihaa hiukan liotettuna pannulle tirisemään voin, kuivatun sipulin ja kuivatun suppilovahveron kera. Ruohosipulimuusilla ja kylkeen puolukoita tai muita löytyviä marjoja.

Porkkanaraaste salaattina 

Raasta raa'at porkkanat ja kuivaa raastetta välillä sekoitellen. Ennallista liottamalla tilkassa kylmää vettä sillä aikaa, kun pääruoka valmistuu.

Lehtikaalisienirisotto

Tuoretta lehtikaalia, kuivattua sipulia ja suppiksia sekä tuoretta valkosipulia ja inkivääriä paistellaan voissa, lisätään vettä ja pikariisiä. Päälle parmesaania. 

Kasviproteiinin lähteet

Ohjeita voi muunnella ja proteiini voi olla myös kasviperäistä. Hyviä kasviproteiinin lähteitä vaelluksella ovat:

• soijarouhe tai soijasuikale (lisää mausteita runsaasti)
• nyhtökaura kuivattuna
• härkis tai muut härkäpaputuotteet kuivattuina
• linssit
• erilaiset pavut
• hernis tai hernejauhe
• pähkinät ja siemenet
• kokojyväviljat

Myös kaupan valmiita kasvispyöryköitä tai vaikka boltseja voi kuivata. Pilko tai suikaloi ne osiin ennen kuivausta.

Aamupala ja jälkiruuat

Kiisseli

Varaa mukaan perunajauhoja vesitiiviissä rasiassa, sekä mini-kokoinen minigrippipussi (n. 2 dl) kuivattuja marjoja (mustikoita, puolukoita, mansikkaviipaleita tms), omenaviipaleita, banaaniviipaleita tai sekahedelmiä (pieninä palasina) + n. 3 rkl sokeria / pussi. Näistä aineksista syntyy reilu litra kiisseliä.

Liota kuivattuja aineksia (mielellään kuumassa vedessä) tunti, pari. Voit myös keittää seosta jonkin aikaa, jotta maku siirtyy liemeen. Ota kiehuva keitos pois tulelta ja sekoita joukkoon pieneen vesitilkkaan liuotettu perunajauho. Ripottele sokeria päälle.

Marjojen kuivaaminen kestää kauan. Rikkomalla kovakuoriset marjat esim. kuumassa vedessä kalttaamalla ne kuivuvat nopeammin. Vaihtoehtoisesti voit kuivata valmista hilloa ohuena kerroksena leivinpaperin päällä "nahkoiksi". Nämä maistuvat sellaisenaan, mutta voi niistä kiisselinkin tehdä, kun pilkkoo ne pieneksi.

Omenahyve

 4-viljan puurohiutaleita tai kaurahiutaleita, voita ja sokeria pannulle, kanelia ja kuivattuja omenoita liotettuna perään. Paistellaan rapeaksi. Kuivattu jäätelö olisi mainio lisä, mutta sitä ei taida kukaan olla tehnyt! Vaniljakiisseli valmispussista ja maitojauheesta sekoitettuun maitoon tekeytymään, on ehkä seuraavaksi paras vaihtoehto. Talvireissulla myös kermavaahto on helppo lisuke.

Termarissa valmistuvia lounaskeittoja

Hyvässä ruokatermarissa lounaskeitot valmistuvat muutamassa tunnissa, kun kaikki ainekset ovat kuivattuja ja päälle kaadetaan kiehuva vesi muutamassa erässä, mahdolliset jauheena olevat ainekset sekoittaen. Hiilihydraatin lähteeksi sopivat kuivattujen aineiden lisäksi riisi, makaroni, nuudeli, kaurarouhe tai mikä tahansa muu vastaava, myös gluteiinittomia vaihtoehtoja voi käyttää oman maun mukaan. Esimerkiksi 40 minuutin keittoajan vaativa riisi kypsyy kyllä hyvin.

Valitsemalla lisäksi lisäaineetonta sipulikeittojauhetta (esimerkiksi Sysmän luomusipulikeitto, löytyy isommista marketeista) tai tomaattijauhoa (Ruohonjuuren Greenfinns tomaattijauhe) saa keittoon lisää aromia, mutta välttyy maltodekstriinin ikävältä maulta. Ruohonjuuresta löytyy myöskin kookosjauhetta. Lisäksi kannattaa etsiä isommista marketeista löytyviä kuivattuja keittovihanneksia (iso purkki), ne ovat helppo lisuke mihin tahansa ruokaan. Samasta hyllystä löytynee myös kuivattua sipulia.

1,2 litran ruokatermariin on sopiva määrä kuiva-ainesta noin 2 desilitraa, kun syöjiä on kaksi. Kolmelle voisi kuiva-aineita olla noin 3 dl. Sipulikeittoaineksia laitetaan reiluun litraan vetta noin 1/2 pussia, muita keittoaineksia vastaavasti (muuten keitto maistuu pelkälle pussikeitolle). Sipulikeitossa ja liemikuutioissa on suolaa, joten lisää sitä maun mukaan. Keitoista saa helposti kasvisvaihtoehdon jättämällä liha-aihesosat pois.

Kalakeitto

• Kuivattuna: perunasipulisekoitusta, makeita herneenpalkoja, parsakaalia.
• Kypsää kuivattua kalaa, esim. savusiikaa tai lohta.
• Ruokalusikallinen tomaattijauhetta ja 1/3 pussia sipulikeittoainesta

Tattikeitto

• Kuivattuna: herkkutattia, lehtikaalia, parsakaalia, peuraa (tms)
• Pastaa
• 1/2 pussia sipulikeittoainesta
• Lisäksi keiton päälle parmesan-raastetta

Kanakeitto

• Kuivattuna: broilerin jauhelihaa, wokkivihannessekoitusta, maissia
• Kookosjauhetta, kasvisliemikuutio
• Nuudeli (1 kpl)

Mung-papukeitto

• 1 dl mung-papuja (liota ja heitä liotusvesi pois). Hieman perunaa, kurpitsaa.
• 3 ruokalusikallista tomaattijauhetta. Kasvisliemikuutio. Jeeraa ja tuoretta valkosipulia.

Kurpitsakeitto

• Kuivattuna: kurpitsaa, porkkanaa, perunaa. Broilerin jauhelihaa.
• 3 ruokalusikallista kookosjauhetta. Kasvisliemikuutio.

Helppo vegaanitermarieväs

• soijarouhetta
• kaupan valmista kastikepohjaa (vegaanista)
• kasviksia (esim. pakastesuikaleita, sekavihanneksia tai herne-maissi-paprika)
• rakettispagettia

Rasvattomat, kuivatut ruoka-aineet säilyvät hyvin useamman vuoden, kun ne säilyttää valolta suojattuna ilmatiiviissä purkeissa. Vähärasvaista lihaa (peura, hevonen, broileri, naudan paistijauheliha) olen kuivannut talvisaikaan leivinuunissa ja pakastanut. Sulatuksen yhteydessä olen varmistanut että lihassa ei ole kosteutta ja tarvittaessa jälkikuivannut sitä muutaman kymmenen minuuttia pellillä uunin jälkilämmössä tai saunassa.

Kuivattavaksi sopivat kasveista mm.

• porkkana (raasteena, viipaleina, raakana tai ryöpättynä)
• palsternakka
• punajuuri, keltajuuri
• lehtikaali (raakana tai ryöpättynä)
• kukkakaali, parsakaali
• pinaatti (ryöppää, jos käytät tuoretta)
• vihreät pavut (kiehauta ja heitä vesi pois, niin ovat käytössä sulavampia)
• pakastemaissi
• kesäkurpitsa (raakana)
• pakasteherneet
• kaupan valmispakaste perunasipulisekoitus (tai esikypsennä ja pilko itse)
• kaupan valmiswokkisekoitus pakasteena (pilko isompia paloja pienemmiksi)
• purjo (myös raakana), sipuli, valkosipuli
• oliivit viipaleina

Mikäli sinulla on kysyttävää retkiruuista, voit ottaa yhteyttä: valimaki.johanna(at)gmail.com

Vegaaniruokavaliosta vaelluksella voit kysellä myös Marikalta, mkyrola(at)gmail.com

Retkiruuan kaloreista

Keskiverto vaeltaja kuluttaa päivässä 2500–4500 kaloria riippuen vaeltajan painosta, iästä ja sukupuolesta, kylmällä kelillä tai raskaassa maastossa vielä enemmänkin. 

Suurin osa (50–65%) energiamäärästä tulisi saada hiilihydraateista, enintään kolmannes rasvasta ja loput proteiineista. 

Keho palautuu paremmin, kun pitkin päivää ja päivän päätteeksi syö ja juo hyvin.

Vitamiineista ja kivennäisaineista ei yleensä ehdi tulla puutosta elimistöön lyhyehköjen vaellusten aikana.

Laskin esimerkin retkiruuan kaloreista. Alla oletetaan, että seitsemän päivän vaelluksella on mukana n. 1400 gr leipää, 200 gr metwurstia, 300 gr juustoa ja 200 gr oivariinia. Aamuisin syödään puuroa, kiisseliä ja leipää kahvin kera. Lounaaksi tässä esimerkissä on makea kiisseli, mysliä ja voileipää. Pähkinöitä ym. naposteltavia on yhteensä matkassa kilon verran. Iltaruuan kaloreita oli vaikein arvioida. Laskelmista näkee, että kaloreita voi olla haastavaakin saada mukaan tarpeeksi, mutta helpoiten niitä saa esim. pähkinöistä ja siemennäkkileivistä päällysteineen.

puuro x 1,5dl = 220 kcal

kiisseli 2 x 120 kcal = 220 cal

leipää 2 x 100 gr = 600 kcal

metwursti (2 x 100 gr x 240 kcal)/7 = 70 kcal

juusto (3 x 100 gr x 390 kcal)/7 = 170 kcal

Oivariini (2 x 100 gr x 670)/7 = 190 kcal

Elovena-keksi = 135 kcal

suklaa 2 palaa =40 kcal

pähkinähedelmäsekoitus n. 100 g = n. 450 kcal

iltaruoka 600 kcal tai enemmän

Yhteensä 3000 kcal tai enemmän